تمارين للاسترخاء في العمل
 

* تمارين رياضية للاسترخاء:
- كيف تسترخي في مكان عملك؟
- الحصول او ايجاد الوقت للاسترخاء اثناء وقت العمل الذي نتعرض فيه للضغوط قد يكون امراً صعباً لدي البعض. لكن هذا التمرين سيستغرق وقتاً قصيراً اثناء جلوسك علي الكرسي امام المكتب الذي تقوم بالعمل عليه، وبمرور الوقت اذا اديته بانتظام سيكون هناك فوائد كثيرة ستعود عليك منه.

* التمرين:
- الجلوس في وضع استقامة علي كرسي علي ان يكون ظهرك ملامساً لظهر الكرسي، القدمان مستويتان علي الارض واليدان علي الفخذين.
- اذا كان ممكناً عليك بغلق (اغماض) عينيك، لانه يمكنك آدائه والعينين مفتوحتين لكن اغماض العينين يعطي المزيد من الاسترخاء وينبغي ان يكون ذلك بشكل طبيعي وليس باحكام غلقها.
- اخذ نفس بطيء من الانف مع العد من 1-5.
- حبس النفس مع العد من 1-5 ثم اخراج الزفير ببطء مع العد من 1-5، مع تكرار هذه الخطوات الثلاث.
- اثناء التنفس وآدائك لهذا التمرين عليك بشد مجموعة من عضلات جسمك مع العد من 1-5 ثم ارخائها مع العد من 1-5.
- اثناء شد العضلات ينبغي ان يتم ذلك بعمق ولكن بدون التعرض للالم والضرر، وينبغي ان يكون الاسترخاء الي اقصي درجة حسب الاستطاعة.
- البدء بشد عضلات القدم، وذلك برفع اصابع القدم لاعلي تجاه الجسم بينما الكعبين مستقرين علي الارض. البقاء علي هذا الوضع مع العد البطيء من 1-5.
- البدء في ارخاء الاصابع وذلك بجعل الاصابع تعود ببطء الي وضعها الاصلي مع العد من 1-5، مع ملاحظة الفرق اثناء شد الاصابع وارخائها وستشعر بالاسترخاء الممتع.
- المجموعة التالية هي عضلات الفخذ، عليك بشدها والبقاء علي هذا الوضع بالعد من 1-5، ثم قم بالاسترخاء مع العد من 1-5.
- شد عضلات البطن مع البقاء علي ذلك بالعد من 1-5 ايضاً ثم الاسترخاء بالعد من 1-5.
- عليك بالتاكد دائماً انك تجلس في وضع مستقيم اثناء آدائك لكل خطوة من خطوات التمرين.
- شد عضلات الذراع واليدين وذلك باحكام قبضة اليدين (كانك تعصرهما)، البقاء علي هذا الوضع مع العد من 1-5، ثم ارخاء العضلات كلية مع العد من 1-5.
- شد عضلات الظهر العلوية وذلك بدفع الكتفين للوراء كانك تحاول ان تجعل خطي الكتفين يلامس بعضهما البعض. البقاء علي هذا الوضع مع العد من 1-5 ثم الاسترخاء مع العد من 1-5.
- شد عضلات الكتفين وذلك برفعهما لاعلي تجاه الاذن مع العد من 1-5، ثم الاسترخاء مع العد من 1-5.
- شد عضلات الرقبة بتحريكها اولاً للخلف برفق (كانك تنظر للسقف) مع البقاء علي هذا الوضع والعد من 1-5 ثم الاسترخاء بالعد من 1-5، ثانياً قم بتدليتها للامام والبقاء علي هذا الوضع مع العد من 1-5 ثم الاسترخاء والعد من 1-5.
- شد عضلات الوجه، اولاً بفتح الفم والبقاء علي هذا الوضع من 1-5 ثم الاسترخاء بالعد من 1-5، ثانياً رفع الحاجبين لاعلي والبقاء علي ذلك بالعد من 1-5 ثم الاسترخاء بالعد من 1-5، واخيراً احكام غلق العينين والعد من 1-5 ثم الاسترخاء والعينين مغلقتين مع العد من 1-5.
- الانتهاء من آداء التمرين بالتنفس ببطء من خلال الانف مع العد من 1-5، حبس النفس بالعد من 1-5 ثم غخراج الزفير بالعد من 1-5.
- ثم التكرار اربع مرات.

* ملاحظات:
- يمكن آداء هذه التمارين في اي مكان تكون وعندما تشعر بالحاجة للاسترخاء لكن لا يمكن آدائها اثناء القيادة.
- للحصول علي نتائج ايجابية لهذه التمارين قم لآدائها يومين في الاسبوع علي الاقل.
- اذا اردت تحقيق الاستفادة القصوي من تمارين الاسترخاء عليك بتخيل منظر تحبه في نهاية التمرين ولمدة خمس دقائق (تخيل مكان يشعرك دائماً بالاسترخاء).