الف - باء لياقة
 

 
لكن الشيء الاهم للحصول علي تعريف ملائم لهذه الكلمة هو النظر الي مفهومها بشكل اعم واشمل، فاللياقة ليست مجرد الحديث عن القوة او الاحتمال او نسبة الدهون ولكنها تجمع بين ذلك كله فمن الممكن ان تكون قويا وليس لديك قوة احتمال، او لديك قوة احتمال وليس لديك مرونة .

ونستخلص من ذلك كله انه لا يمكننا تقديم تعريف عام وشامل لمفهوم اللياقة بعيداً عن مكوناتها وعناصرها الخمس التالي ذكرها - وتحقيق التوازن بين هذه المكونات تساوي لياقة صحية وسليمة لجسم الانسان، وعليك بدراسة كل عنصر علي حدة وان تضع يدك علي مواطن القوة والضعف ومعالجة نقاط ضعفك لان ذلك يؤثر علي صحتك بوجه عام.

* عناصر اللياقة الاساسية:
- قوة التحمل في وجود الطاقة التي تعتمد علي الاكسجين.
- القوة العضلية.
- قوة التحمل العضلي.
- المرونة.
- التكوين الجسماني.

- قوة التحمل في وجود الطاقة الهوائية:
هي قدرة الجسم علي تشغيل كل المجموعة العضلية علي فترة طويلة وعلي نحو معتدل باستخدام الطاقة التي تعتمد علي الاكسجين. ويستخدم الاكسجين في تحليل المواد النشوية وتحويلها الي طاقة دائمة، كما يساعد علي تحليل الدهون و البروتينات. والقيام بالانشطة الرياضية التي تعتمد علي الاكسجين تزيد من معدل ضربات القلب، وتزيد من قدرة الاعضاء علي الانقباضات حيث تساعد الانقباضات القوية علي تدفق الدم بشكل افضل واقوي وبالتالي تهيئ الجسم لممارسة اي نشاط بشكل افضل.

- نصائح تهمك:
عليك بممارسة هذه التمرينات من 15-30 دقيقة علي الاقل وذلك حسب معدل ضربات القلب واذا كنت لا تستطيع ممارستها مرة واحدة فلتكن علي ثلاث مراحل يومياً كل مرحلة منها عشر دقائق. المداومة علي ممارسة هذه التمرينات من 3-4 مرات اسبوعيا للحصول علي تاثير دائم. الاعتدال والتدرج في ممارسة مثل هذه الانشطة يساعد علي عدم التعرض للضرر وكلما انتظمت كلما كنت اقوي واصح، لابد من وجود فترات للراحة وتغيير الايام يؤدي الي نتائج افضل. عليك بالانصات جيداً الي ما يرسله جسمك من اشارات مثل الشعور بالالم لتحديد اوقات الراحة والعمل.

- القوة العضلية:
هي قدرة عضلات الجسم علي توليد قدر من القوي في فترة قصيرة مستخدمة الطاقة التي لا تعتمد علي الاكسجين. وهذه التمرينات تساهم في تقوية العضلات وزيادة حجمها بل وزيادة حجم الانسجة المتصلة بها وزيادة كثافتها لان هذه التمارين تؤدي الي توسيع الخلايا وبناء العضلات. وبعيداً عن الناحية الجمالية، كلما ازداد حجم العضلات والانسجة المتصلة بها كلما كان الجسم اكثر مرونة واقل تعرضاً للضرر عند الحوادث، كما يساعد علي التحكم في وزنك علي المدي الطويل حيث يمكن الانسجة المحيطة بالعضلات من حرق سعرات حرارية اكثر من الدهون حتي اثناء فترات الراحة.

- نصائح تهمك:
للحصول علي افضل النتائج لابد من وضع جدول منظم مع التركيز علي الانشطة التي تعمل علي تشغيل مجموعة عضلية محددة، ممارسة التمرينات ببطء وتركيز وبطريقة فيها مقاومة للجاذبية حيث ان الطاقة الموجهة تؤدي الي افضل النتائج وتساعد علي عدم التعرض للاذي والضرر. وبالنسبة للانشطة التي لا تعتمد علي الاكسجين (اي التي تعتمد علي الطاقة اللاهوائية) فهي تساعد علي افراز الحمض اللبني في انسجة العضلات وهذا الحمض يسبب الاحساس بالالم، ولكن اذا قمت ببسط عضلاتك وتهيئتها قبل وبعد التمارين سيحول دون حدوث ذلك. ممارسة تمارين الضغط تزيد من قوة عضلاتك مع الوضع في الاعتبار ان الاعتدال في ممارسة اي شيء هو المفتاح لتجنب اي ضرر ويحقق الفائدة المرجوة، ونجد ان تمرينات الاحماء شئ ضروري وهام قبل البدء في اي نشاط، ولابد تناول قسطاً من الراحة لمدة يوم او يومين لكي تستعيد العضلات وضعها الطبيعي.

- قوة التحمل العضلي:
هو المعيار الذي يقاس به امكانية توليد العضلات للقوة علي نحو متكرر وبطريقة صحيحة والوقت الذي تستغرقه العضلات في التحمل. التحمل العضلي هو الاستخدام العملي للقوة في حالتها الاصلية وهو شيء هام لاي نشاط متعلق باللياقة بدءاً من رياضة رفع الاثقال التي تعتمد علي الطاقة الهوائية الي العدو البطيء الذي يعتمد علي الطاقة اللاهوائية والذي يتم فيه استخدام عضلات في الارجل علي نحو متكرر.

- نصائح تهمك:
تزداد قوة التحمل العضلي من خلال التعود علي التعرض للحمل الزائد. وتشغيل العضلات عن المعدل الطبيعي لها يكسبها قوة احتمال اكثر ولكن ليس بشكل متكرر وزائد عن الحد لان الحمل الزائد باعتدال يؤدي الي نفس النتيجة مع تقليل التعرض للاذي. ورفع الاثقال هو افضل الطرق لاكتساب التحمل العضلي ويكون ذلك ثلاث مرات يومياً من 10-12 رفعة في المرة الواحدة ولابد من الراحة بين هذه التمارين.

- المرونة:

هي القدرة علي بسط العضلات والاربطة. ونعني بزيادة المرونة بسط الانسجة المرنة عن الحدود الطبيعية لها والاحتفاظ بها علي هذا الوضع لبضع لحظات، ومع تكرار هذه العملية تتكيف الانسجة مع حدودها الجديدة. وكلما زادت مرونة الجسم كلما قلت مخاطر التعرض للاصابة باي اذي او ضرر عند ممارستك لاي نشاط رياضي بل ويرفع من مستوي ادائك.

- نصائح تهمك:
ممارسة تمرينات الاحماء شئ ضروري وهام قبل البدء في اي نشاط رياضي فهي تكسبك الرشاقة حتي لا تكون عرضة للاصابة بالمزق او الشد العضلي، اما بسطها بعد ممارسة النشاط الرياضي يرخي العضلات المجهدة ويمنع حدوث الشد العضلي. مع مراعاة الاحساس بهذه التمارين علي انها مجهود يبذل فقط بحيث لا تسبب اية آلام تضر بجسم الانسان .ابسط عضلات مناطق معينة في جسمك في اليوم الواحد ويكون ذلك بصفة منتظمة عدة مرات علي الاقل في الاسبوع الواحد.

- التكوين الجسماني:
يتمثل في نسبة الدهون والعظام والعضلات الموجودة في جسم الانسان وتعطينا هذه النسب نظرة اجمالية عن صحة الانسان ولياقته فيما يتصل بوزنه وعمره وحالته الصحية، وغالباً ما يتلازم الوزن مع نسبة الدهون ولكنه لا يحل احداهما محل الآخر. ولا تعني الزيادة في الوزن السمنة لان الكثير من الاشخاص الذين يتمتعون بلياقة عالية اوزانهم زائدة عن الحد المسموح به وذلك نتيجة للعضلات التي يكتسبونها عند ممارستهم لاي نشاط رياضي ولكن اذا كنت تعاني من نسبة دهون عالية يعني ذلك التعرض لمخاطر صحية تبدا بامراض القلب، و ارتفاع ضغط الدم و مرض السكر. ومن الصعب تحديد هذه النسب علي وجه دقيق، وعلي الرغم من ذلك فان استخدام طريقة "قياس طيات الجلد" التي يتم فيها اتخاذ معيار خاص لقياس الدهن تحت الجلد - وهي طريقة اقل دقة من غيرها - الا انها تعطي نتائج جيدة.
ويتراوح معدل نسبة الدهون الطبيعي في جسم الرجل ما بين 12% الي 18% تقريباً، وفي النساء تكون اعلي قليلاً حيث تتراوح ما بين 14% الي 20%، ومع ان زيادة الدهون عن المعدل الطبيعي له مخاطر فان قلتها عن المعدل لا ينصح به لان الدهون لها بعض الفوائد والمزايا فتمد الانسان بالطاقة وتحافظ علي درجة حرارة جسمه.

* من اجل لياقة افضل:
هناك بعض النصائح التي ينبغي عليك اتباعها واخري تتجنبها لكي تصل الي اللياقة بمفهومها الصحيح مع الالتزام بعناصر اللياقة الخمس الاساسية:

- الاعتدال عند البدء في اي نشاط رياضي:
صحيح، عند البدء في اي نشاط رياضي بعد فترة راحة طويلة لابد من الاعتدال عند بداية ممارسته لان المجهود الزائد عن الحد يعرضك للضرر .

- الافراط في ممارسة النشاط الرياضي:
خطا، فمن الخطا ممارسة اي نشاط بشكل مكثف او زائد عن الحد، فجسدك يحتاج الي الراحة وذلك لتحقيق اقصي استفادة من النشاط الذي تمارسه وباقل ضرر ممكن، فعندما تعرض عضلات جسمك لاجهاد شديد لابد ان تنال قسطا من الراحة علي الاقل لمدة 24 ساعة، وينبغي التنويع بين الانشطة التي تتطلب مجهود بسيط او كبير مثل التنويع بين تمرينات الوزن والعجلة الهوائية.
 

- تهيئة العضلات قبل البدء في اية تمارين رياضية:
صحيح، لانها تكسب العضلات مرونة وتمنع حدوث الاذي او الضرر كما ان تهدئة العضلات بعد اي نشاط رياضي شيئاً ضرورياً لانها ترخي العضلات وتقلل من معدل ضربات القلب وتساعد الجسم علي العودة الي حالته الطبيعية بعد النشاط الرياضي وعلي المدي الطويل.

- بسط العضلات:
صحيح، المرونة هي احدي العوامل المهمة في اللياقة، وبسط العضلات قبل واثناء وبعد النشاط الرياضي سيسفر عن آداء افضل وجسم اصح وضرر اقل ولياقة افضل بشكل عام.

- التغاضي عن الالم:
خطا، عليك الانصات جيدا الي ما يرسله جسمك من اشارات فاذا شعرت بالم عليك بالتوقف علي الفور فان الم العضلات و المفاصل يعني الكثير والتغاضي عن الآلام البسيطة يؤدي الي آلام اكبر فيما بعد، واذا استمر الالم لفترة طويلة عليك باستشارة الطبيب.

- استشارة مدرب محترف:
صحيح، اذا كنت تمارس الرياضة في نادي رياضي او احدي الصالات الرياضية ستتاح لك الفرصة لاستشارة مدرب متخصص فسيرسم لك خطة تلائم اهدافك. كما انه يوجهك في استخدام الادوات الرياضية، ويصحح لك ما كنت تمارسه من عادات رياضية خاطئة.
 

- الملل:
خطا، عليك بالتنويع فيما تمارسه من انشطة وذلك لكسر الرتابة والذي يساهم ايضاً وبشكل غير مباشر في لياقة الجسم بوجه عام.
 

- الشريك الرياضي:

صحيح، اذا كان وجود الحافز هو مشكلتك الاساسية سيكون الشريك هو الحل لانه سيشجعك علي الاستمرار وعلي الارتفاع بمستواك وبذل مجهود اكبر للتنافس معه، بشرط ان تتكافا قدراته مع قدراتك.
 

- فقد التركيز:
خطا، الاانشغال بما يدور حولك او التفكير في اية امور اخري غير ما تمارسه من نشاط سيعرضك للاذي والضرر فعليك التركيز فيما تفعله للحصول علي نتيجة افضل. ولكن اذا فقدت تركيزك فعليك الاقلال فيما تمارسه علي الفور.
 

- مراقبة النظام الغذائي:
صحيح، ان النظام الغذائي هو الجزء الفعال في مسالة اللياقة، وما تتناوله من اطعمة يؤثر علي ما تقوم به من نشاط، كما انه يؤثر بدوره علي نتائج خطة اللياقة التي رسمتها لنفسك والتي تساعد علي بناء عضلاتك وتقلل من نسبة الدهون الموجودة في جسمك، كما يساهم ما يمارسه الانسان من نشاط يومي او نشاط رياضي في حرق الكثير من السعرات الحرارية الي جانب الاعتدال فيما تتناوله من اطعمة، انظر الجداول التالية:

- الانشطة اليومية:

- الانشطة الرياضية:

- نقص السوائل من الجسم:
خطا، يحتاج الجسم الي الماء كل عشرين دقيقة عند ممارسة اي نشاط رياضي لكي يعوض الفاقد، تناول سوائل علي الفور عند احساسك بالعطش حتي لا تتعرض للجفاف وخاصة اذا كنت تمارس اي نشاط ما لاكثر من ساعة.
 

- الاستمتاع بما تمارسه:
صحيح، اختر نشاط تستمتع به لانه سيلزمك بما سترسمه لنفسك من خطط، وهذا في نفس الوقت لا يكون مبرر لاي شخص بعدم ممارسة اي نشاط اذا لم يجد ما يمتعه؟!!!!.

وبذلك نكون قد وصلنا الي مفهوم اللياقة بشكل متكامل وصحيح والاسس السليمة التي ينبغي عليك اتباعها، فاللياقة هي استعداد الجسم لتحمل الطاقة عندما يتعرض لها الجسم علي نحو مفاجيء.