* اللياقة:
- اساس اللياقة كما نشير دائماً
وابدآ هما شيئان متلازمان لا يمكن تحقيقها بدون احداهما علي
الاطلاق: التغذية وممارسة نشاط رياضي ايآ كان الي جانب حصول الجسم
علي قسطآ وافرآ من الراحة.
ولا يعتمد برنامج اللياقة الخاص بك من خلال الخيارات التي سنقدمها
لك علي الثلاث عناصر التي ذكرناها من قبل (التغذية – الرياضة –
الراحة) فقط، وانما هناك عناصر اخري تؤثر تاثيرآ فعالآ علي صحة
جسدك: نوع النشاط الذي تتبناه، طريقة المداومة عليه، حدته.
وتشمل ايضآ علي ما تصنعه لنفسك من خطط تغير فيها نشاطك الرياضي كل
8 – 10 اسابيع اي ان التنوع مطلوب فيما تمارسه من نشاط، وتحتاج
عضلاتك دائمآ الي التغيير لانها تستجيب اكثر له ويجب ان تعرضها بين
حين والآخر الي "صدمات" والا ستضعف في آداء مهمتها.
- ينبغي ان يتضمن دليلك الرياضي علي التالي:
1- سجل الاداء:
هذا السجل خاص بتدوين نوع النشاط والروتين الذي تتبعه في يومك
الواحد، الي جانب وزنك، ومدي استجابتك للروتين الذي تتبعه وهل
تحرز تقدمآ ام لا.
2- وجبات متعددة بكميات ضئيلة:
تناول وجبات متعددة وبكميات بسيطة علي مدار اليوم يمد
جسمك بالمواد الغذائية الملائمة والمناسبة للنمو الصحيح للعضلات
واتباع نظام غذائي قاسٍ (الرجيم) ليس بالخيار الصحيح لانه لا يمد
الجسم
بالسعرات الحرارية اللآزمة للطاقة التي تدعم الانسان وتساعد
علي بقائه صحيآ.
3- اكل
البروتينات:
حاول ان تتناول جرامآ واحدآ من البروتينات في اليوم الواحد علي
الاقل، وقد يحتاج من يبذل نشاطآ رياضيآ عنيفآ الذي يتطلب مجهودآ
اكثر من النشاط العادي الي كمية اكثر من البروتينات حتي يتماشي مع
ما تحتاجه العضلات من مواد غذائية لكي تنمو. ويمكن التعويض عن ذلك
بتناول
الاحماض الامينية والبروتينات الاخري المتعددة . فاتباع
نظام غذائي سليم يتيح لك ان تتعامل مع جسمك بطريقة صحيحة وآمنة
وبمعني آخر "باحترام" لان النشاط الرياضي ليس كافيا بمفرده ان
يعادل عادات الطعام السيئة.
4- تجنب المقاطعة:
ويقصد بها هنا فقد التركيز اثناء ممارستك للنشاط الرياضي. وتتمثل
المقاطعة اجراء الحديث مع صديق او زميل او اي شخص يوجد من حولك،
لا ضرر من ان تفعل ذلك قبل ممارسة النشاط او بعده، وبمجرد بداية
النشاط ركز كلية فيما تفعله وكن انانيآ استغل وقتك باقصي درجة.
5- تغيير روتينك الرياضي:
ينبغي ان يكون بداخل كل واحد منا "مدرب" لانه لا يوجد شخص آخر
يشعر بما تحرزه من تقدم اقدر منك فمهما كان يوجد اناس آخرون يشرفون
علي نظام لياقتك ويخبرونك دائمآ بما تسجله من تقدم او العكس فانت
مازلت الحكم الاول والاوحد لنفسك. لذلك بعد مرور فترة من الزمن
عليك بتغيير روتينك او نظامك الرياضي لان العضلات تكتسب مناعة ضد
الروتين الرياضي الذي تمارسه بمجرد ان تعتاد عليه ولا يحرز الجسم
اي تقدم مع النشاط الذي تمارسه، لا مانع من ان تجعل عضلاتك ترتبك
عند نقطة محددة.
6- استخدام الاوزان الحديدية:
اذا كنت ترغب في بناء عضلاتك عليك باللجوء الي حمل الاثقال
الحديدية كل حسبما يلائم وزنه، فهذه الاوزان تكسب العضلات قوة
التحمل كما تزيد من حجمها.
7- المهم الكثافة وليس طول المدة:
ليس المهم طول المدة التي تمارس فيها النشاط الرياضي حتي وان كان
التمرين لن يتعدي الثلاثين دقيقة المهم هو كم ما تمارسه وهل
الطريقة صحيحة ام لا.
8- التنفس بطريقة صحيحة:
الطريقة التي تتنفس بها لا تقل اهمية عن اي خطوة من الخطوات
السابقة لان التنفس يمد خلايا العضلات بالاكسجين الضروري لانقباض
العضلات ويساعد ايضآ علي مد الجسم بالطاقة ويبني العضلات.
9- الراحة:
الحرص علي ان تكون هناك فترات للراحة بين التمرين والآخر، ليس
شرطآ ان تمارس هذه التمارين يوميآ وانما المهم هو المداومة علي
ممارستها بشكل منتظم.
10- اكتساب المرونة قبل بناء الجسم:
اذا كنت تهدف من وراء تمريناتك الرياضية الي بناء عضلات الجسم لكي
تصبح محترفآ فعليك باكتساب المرونة والليونة قبل اي شئ ولتكن
تمرينات "الايروبيك" هي افضل الوسائل واسلمها علي ان تمارسها
لمدة 20 دقيقة يوميآ، ويمكن قياس معدل الايروبيك السليم بما
يتناسب مع معدل ضربات القلب وذلك بطرح 220 درجة من عمرك ثم ضرب
الناتج في 70 %، ستعرف من خلالها حينئذ المعدل السليم لها.
11- رياضي رفع الاثقال: - اذا كانت رياضتك التي تمارسها تعتمد في المقام الاول علي رفع
الاثقال، فينبغي اتباع الارشادات التالية بجانب ما سبق ذكره:
1- الاعتماد علي الاثقال الحرة افضل بكثير من الاعتماد علي الآلات
لبناء مجموعة عضلية في الجسم.
2- التركيز عن خفض الوزن الحديدي علي الارض علي ان
يتم ذلك ببطء (علي العكس عندما ترفعه لاعلي).
3- لا تغلق
مفصلي
ركبتيك عند رفع الثقل الحديدي لاعلي لتحافظ علي
ثبات الضغط علي عضلات جسمك وبالتالي يعطيك الدفعة لرفعه.
4- تعلم كيفية شد عضلات جسمك افضل بكثير من احراز تقدم في رفع
الحمل وخفضه.
وبهذا الدليل البسيط يمكنك المحافظة علي جسمك بدون التعرض لاية
اضرار.
