|
- لذا فان النشاط
الجسماني
هو حالة يكون فيها الجسد نشطاً وتتوافر لديه الطاقة او الحركة
ويمكن ان يطلق عليه النشاط الرياضي.
- يساعد علي استهلاك السعرات الحرارية. وعدد السعرات الحرارية
التي يتخلص منها الجسم تعتمد علي نوع النشاط وحدته، وعلي وزن من
يؤدي هذه الانشطة.
- يقلل من شهية الانسان للطعام.
- يقلل من نسبة الدهون بجسم الانسان وهذا هاماً في فقد الوزن.
- يحافظ علي وزن الفرد.
* هناك بعض الاعتبارات التي
ينبغي وضعها في الحسبان عند ممارسة النشاط الرياضي ومحاولة التخلص
من السعرات الحرارية والتي يمكن ان نسميها بالمتغيرات:
1- الوقت: كم الوقت
المستغرق في النشاط الرياضي يؤثر علي كمية السعرات الحرارية التي
يتخلص منها الجسم. فالمشي لمدة 45 دقيقة يحرق سعرات حرارية بدرجة
اكبر من المشي لمدة 20 دقيقة.
2- الوزن: كلما زاد وزن جسم الانسان كلما زادت كمية الطاقة
المبذولة في القيام باي
نشاط رياضي.
3- معدل آداء التمارين: يؤثر المعدل الذي تؤدي به التمارين الرياضية علي معدل
استهلاك
السعرات الحرارية – مثل المشي لمسافة 2 كيلو/ ساعة يحرق سعرات
حرارية بدرجة اكبر من المشي لمسافة كيلو واحداً لنفس المدة.
* معدل التمثيل الغذائي
الاساسي:
يحسب لمقدار ما يحرقة الانسان من سعرات حرارية، ويعتمد علي وظائف
الجسم الاساسية مثل: التنفس، الهضم، ضربات القلب، ووظائف المخ. يؤثر السن، الجنس، الوزن، ونوع النشاط الرياضي المبذول
ايضاً علي معدل التمثيل الغذائي الاساسي. ويزداد المعدل بكم
انسجة
العضلات التي تكون عند الانسان وتقل بتقدم السن.
يزداد ايضاً معدل التمثيل الغذائي الاساسي اثناء بذل النشاط الرياضي
وبعد الانتهاء منه حيث يستمر في الزيادة حتي بعد الانتهاء من
التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 24:6 ساعة بحوالي 30 دقيقة، وعند
بعض الناس يزداد بنسبة 10% بعد الانتهاء من التمارين بحوالي 48
ساعة ويستمر ذلك حتي وان كان الانسان في حالة سكون وهو يشاهد
التليفزيون علي سبيل المثال لكن الجسم يستمر في حرق مزيد من
السعرات الحرارية عن ما هو معتاد عليه.
* النشاط الرياضي والشهية:
يقلل ممارسة النشاط الغذائي من شهية الانسان للطعام، وفي البعض
الآخرلا يزيدها. ونجد دائماً ان الافراد الذين يعانون من
البدانة
هم اكثر الناس عرضة لفقدان الشهية لان النشاط الرياضي يقلل من شهيتهم للطعام من الذين يحافظون علي
وزن جسمهم المثالي.
* النشاط الرياضي وفقد
الدهون:
يفقد الانسان حوالي 25% من اجمالي وزن الجسم ، 75% من اجمالي
الدهون عند فقد الوزن من خلال حرق السعرات الحرارية بمفردها. ولكن
عند القيام بالانشطة الرياضية يفقد الجسم دهونه بنسبة 98% اي فقد
الوزن يكون اكثر فاعلية مع بذل النشاط الرياضي وحرق السعرات
الحرارية. وللمحافظة علي الوزن المثالي للجسم يوصي بالمحافظة
علي نسبة السعرات الحرارية مع النشاط الرياضي للوصول الي شكل الجسم
المثالي وتناسق العضلات.
- وينصح بالتالي للمحافظة علي الوزن المثالي:
1- المداومة علي النشاط الرياضي ثلاث مرات علي الاقل في الاسبوع
علي ان تزيد الي اربع او خمس مرات، وان تكون فترات ممارسته طيلة
ايام الاسبوع لا تتركز في ثلاث ايام متواصلة وراء بعضها.
2- ينبغي ان يبذل اي نشاط رياضي بمعدل 60-90% من الحد الاقصي لمعدل
ضربات القلب.
* وللحصول علي الحد الاقصي
لمعدل ضربات القلب، تحسب المعادلة الآتية:
- يطرح العمر من معدل ضربات القلب (220 خفقة في الدقيقة) للحصول علي
اقصي معدل لضربات القلب، ثم يضرب حاصل الطرح في المعدل المذكور
سابقاً (60- 90%)
* مثال:
اذا كنت تبلغ من العمر 50 عاماً وتبذل نشاطاً رياضياً بمعدل 60%
سيحسب معدل خفقان القلب علي النحو التالي:
220 – 50 = 170 (لاقصي معدل لضربات القلب).
170 × 60% = 102 معدل ضربات القلب المسموح به بغض النظر عن النشاط
الرياضي المبذول.
وتمثل نسبة 60 – 70% الحد الاقصي لضربات القلب وهي نسبة آمنة
لممارسة النشاط الرياضي علي المدي الطويل، واذا كان النشاط
الرياضي يتطلب بذل مجهوداً كبيراً لا يمكن للشخص التحدث خلال بذل
هذا النشاط لانه لن يستطيع التقاط انفاسه.
ولا تاتي ممارسة النشاط الرياضي بالفائدة المرجوة اذا تمت ممارسته
لاقل من يومين في الاسبوع الواحد والتي تمثل نسبة اقل من 60% من
الحد الاقصي لمعدل ضربات القلب، ولاقل من 10 دقائق في اليوم
الواحد كما انها لا تعطي لياقة للجسم، واذا تم التوقف عنه لفترة
فالفوائد تقل حتي تتلاشي نهائياً وفي خلال اسبوعين او ثلاث تقل
لياقة الجسم، وبعد 3 – 8 اشهر لا تتوافر للانسان اي نوع من انواع
اللياقة وعليه بالبدء من جديد.
وممارسة انشطة الايروبيك لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات اسبوعياً هو بالحل
المثالي لفقد الوزن وامثلة هذه الانشطة: المشي – الجري –السباحة –
قفز الحبل – ركوب الدراجة – القفز – الصيد.
* فوائد النشاط الرياضي:
- يقلل من معدل ضربات القلب.
- يقوي
العظام.
- يحافظ علي الوزن.
- يقلل من نسبة الدهون في الجسم.
- يقي من امراض الاوعية الدموية.
- يتعامل مع السعرات الحرارية بشكل افضل.
- يقلل من الشهية للطعام.
* الآثار الجانبية:
-
اذا لم تراعي الخطوات التالية ستكون النتيجة التعرض للاذي والضرر:
1- نوع النشاط الذي يلائم الجسم وحالته.
2- الحالة الجسمانية للشخص.
3- فترة ممارسة النشاط الرياضي.
4- اتباع
تمارين الاحماء
(الاطالة) و
تهدئة
العضلات قبل وبعد ممارسة اي نشاط.
|
