ضغط الدم المرتفع
وعلاقته بالتمارين الرياضية
 

* ضغط الدم: - يعتبر مرض ارتفاع ضغط الدم من الامراض المنتشرة في العالم باكمله. واكتشفت الدراسات والابحاث والاحصائيات ان في امريكا وحدها ما يقارب من 60 مليون نسمة من حالات ارتفاع ضغط الدم.

ولا يشكو معظم هؤلاء المرضي من اية اعراض الا اذا حدثت المضاعفات ويعتبر العلاج المبكر لهذا المرض من الامور الحيوية جداً التي تمنع حدوث المضاعفات مثل السكتة الدماغية او الازمات القلبية او اية مشكلة اخري خطيرة.
وبالنسبة لعلاج مرضي ارتفاع ضغط الدم فهو يختلف من انسان الي آخر وقد يشمل العلاج: انقاص الوزن - الاقلاع عن التدخين - الابتعاد عن التوتر - الاقلال من الادوية.
وقد اجريت بعض الابحاث التي اوضحت ان التمارين الرياضية مفيدة جداً لمرضي ارتفاع ضغط الدم وخصوصاً الاشخاص الذين يحيون حياة روتينية.

- فوائد التمارين الرياضية:
اذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فممارسة تمارين الايروبيك (تمارين اللياقة البدنية) ثلاثة مرات او اكثر اسبوعياً لها فوائد متعددة، فهي تساعد علي التخفيف من التوتر العصبي، انقاص الوزن، بل وتساعد علي تخفيض ضغط الدم، بالاضافة الي هذه الفوائد فتمارين اللياقة البدنية توفر لمرضي ضغط الدم نفس الفوائد التي توفرها للاشخاص الاصحاء وهي:
1- تحسين كفاءة الدورة الدموية.
2- زيادة الطاقة والصحة اليومية.
3- جهاز مناعي قوي.
4- مرونة وطاقة متجددة.
5- زيادة في قوة العضلات.
6- عظام قوية.
7- المحافظة علي المظهر الخارجي للانسان.
8-الارتقاء بالصحة النفسية للانسان.

- كيف تبدا برنامج للتمارين الرياضية؟
- قبل كل شيء يجب ان تجري كشفا طبياً كاملاً بواسطة الطبيب.
- يجب عمل رسم قلب بالمجهود للرجال الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم فوق سن الاربعين وللنساء فوق الخمسين.
- اذا كان ارتفاع الضغط مصحوباً باية مشاكل طبية اخري مثل السكر او البدانة، او ارتفاع نسبة الكوليسترول بالدم، فيجب ان تعالج هذه المشاكل اولاً حتي تقلل من نسبة الاصابة بمضاعفات التي قد تحدث نتيجة التمارين الرياضية.
- اذا كنت تتناول عقاقير لضغط الدم فيمكن ان يشرح لك طبيبك ما يجب ان تتوقعه من تفاعلات الدواء نتيجة التمارين الرياضية فمثلا: الادوية الموسعة للشرايين يمكن ان تقلل من ضغط الدم بصورة اسرع من الطبيعي اثناء فترة الراحة من التمارين لذلك ينصح عندئذ بفترة راحة تطول تدريجياً. يجب ان تؤدي التمارين مع مدرب متخصص قادر علي ان يختار لك نوعية التمارين التي تناسب احتياجاتك وقدراتك.

- ارشادات خاصة بالتمارين الرياضية:
- تمارين بناء الجسم وزيادة قوة التحمل:
- تعتبر تمارين اللياقة البدنية اهم التمارين الرياضية التي تفيد مرضي ضغط الدم ويجب ان تكون حجر الزاوية (عنصر اساسي) في جميع برامجك الرياضية.
- التمارين الرياضية مثل المشي وركوب العجل، السباحة، بعض تمارين اللياقة البدنية الحقيقية تحسن من كفاءة الدورة الدموية للجسم.
- القيام بتمارين متوسطة المجهود حيث تؤدي الي زيادة نسبة معدل ضربات القلب من 50 - 70%.
- يجب ان يكون متاحاً لك الكلام خلال التمارين، والا ستشعر انك مدفوعاً لعمل شيء ضد ارادتك وحتي لا تشعر بعدم الراحة.
- القيام بالتمارين 3 مرات او اكثر اسبوعياً.
- اذا كانت حياتك روتينية، يجب ان تبدا بالمشي مرتين او ثلاثة في اليوم الواحد، لمدة عشر دقائق في المرة الواحدة.
- تتراوح فترة التمرين ما بين 40 - 60 دقيقة، وهي الفترة النموذجية التي تساعد علي انخفاض ضغط الدم.
- الخمس دقائق الاولي من التمارين للتسخين حتي يعتاد جسمك علي المجهود.
- استخدام الخمس او العشر دقائق الاخيرة من التمارين لتهدئة جسمك بالتدريج، ولا تتوقف فجاة ابداً.

- تمارين زيادة اللياقة البدنية:
- اختر التمارين التي تستهدف العضلات الكبيرة في الجسم مثل:
عضلات الساقين، الصدر، الظهر، اليدين والاكتاف. وتشمل هذه التمارين رفع اثقال باوزان خفيفة او تمرين "العقلة".
- قم بتسخين جسمك قليلاً قبل ممارسة التمارين حتي يعتاد علي المجهود مثل المشي لمدة 10 دقائق قبل التمرين.
- ادي هذه التمارين مرة او مرتين في الاسبوع وبالتدريج حتي تصل الي 3 مرات اسبوعياً.
- كن حريصاً علي اداء التمارين يوم بعد يوم.
- ادي هذه التمارين ببطء وتركيز حتي تتاكد ان التمرين افاد العضلة المستهدفة منه.
- استخدم اثقال خفيفة تتيح لك اداء التمرين لمدة 15 او 20 مرة في المجموعة الواحدة بدون اجهاد للعضلة.
- زد من فترة التمرين بالتدريج ولا تزيد الاوزان التي تتمرن عليها حتي تستشير طبيبك، ويسمح لك بذلك.

- تمارين للمرونة والحركة والاتزان:
- تركز هذه التمارين علي تقليل التيبس وتساعد علي زيادة الحركة والمرونة وتقلل من نسبة الاصابات.
- تمارين الاستطالة للعضلات الكبيرة مثل عضلات الساقين، الصدر، الظهر، الكتفين، يجب ان تقوم بها يومياً او علي الاقل اربع مرات اسبوعياً.
- ادي هذه التمارين ببطء وتركيز مع الثبات في كل تمرين لمدة ما بين 15 - 20 ثانية بدون اهتزاز.
- قبل القيام بتمارين الاستطالة يجب ان تمارس التسخين مثل المشي لمدة 10 دقائق قبل التمرين او حمام دافئ قبل التمرين.

- تحذيرات خاصة:
- تجنب رفع الاوزان الثقيلة حتي لا تحمل العضلة فوق طاقتها.
- تجنب عمل اي تمرين من التمارين التي تتطلب وضع القدمين فوق الراس.
- تجنب تمارين رفع الاثقال التي تاتي بالذراع فوق الكتفين.
- احرص علي التنفس طبيعياً اثناء التمارين مع عدم حبس النفس.
- استشر طبيبك حول اهمية متابعة نبض القلب (قد لا يكون لا اهمية له اذا كنت تتناول الادوية التي تقلل من سرعة نبضات القلب).
- التمارين العنيفة تؤدي الي زيادة افراز العرق مما يؤدي الي زيادة خطر الاصابة بالجفاف وخصوصاً بالنسبة للاشخاص الذين يتناولون مدرات البول.
- اذا شعرت باي من هذه الاعراض توقف عن اداء التمارين واستشر طبيبك:
1- الارهاق الشديد.
2- الم في الصدر.
3- غثيان.
4- صداع خفيف.
5- حالة من عدم التركيز.