الطعام داء ام دواء

 امراض القلب - مرض السكر - نزيف المخ - مسامية العظام - بعض الانواع من السرطانات، كما ان العادات التي يتبعها الشخص طيلة حياته تبدا منذ الطفولة ومن الصعب تغييرها في الكبر لذلك لابد من تنشئة الاطفال علي عادات غذائية سليمة

وتختلف طبيعة النظام الغذائي الذي يحتاجه الطفل عن الذي يحتاجه الشخص البالغ بل وعن كبار السن فلكل واحد منهم احتياجاته الخاصة من المواد الغذائية. للتعرف علي النظام الغذائي السليم لابد من التعرض للعلاقات المتداخلة بين العناصر التالي ذكرها والذي يكون عنصر التغذية هو القاسم المشترك فيها بالطبع:

• التغذية و الاطفال
• التغذية و الشباب
• التغذية و كبار السن
• العلاقة بين التغذية والنشاط الرياضي والاصابة بالامراض
• الهرم الغذائي

وسوف نتعرض هنا بشيء من التفصيل للعلاقة بين التغذية والنشاط الرياضي والاصابة بالامراض، والهرم الغذائي علي النحو التالي:

اولا: العلاقة بين التغذية السليمة والنشاط الرياضي والاصابة بالامراض:

هناك علاقة وطيدة بين الامراض المزمنة وبين ما يمارسه الانسان من عادات سواء اكانت تتصل بالطعام او بممارسة النشاط الرياضي الجسماني حيث انهما متلازمان، وممارسة اي نشاط رياضي يخضع لعوامل عديدة مثل: السن والنوع والمستوي الاجتماعي. يمارس الرجال الرياضة اكثر من السيدات وكلما تقدم العمر بالانسان تقل ممارسته للنشاط الرياضي ويقل ايضا بين من لهم دخل اقل ومستوي تعليم منخفض
ومن الفوائد التي تعود علي الشخص عند ممارسته اي نشاط رياضي: قلة التعرض للاصابة بامراض القلب - الموت المبكر - العجز - سرطان القولون - مرض السكر - امراض ضغط الدم، كما يساعدنا علي التحكم في الوزن والمحافظة علي عظام الجسم والعضلات والمفاصل ويقلل الاصابة بالقلق والاحباط، وبالنسبة للاشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل فان النشاط الرياضي يساعدهم علي التخلص من الالم بل وعودة المفاصل الي حركتها الطبيعية. ولكي تتحقق الاستفادة المثلي من اي نشاط رياضي لا يشترط بالضرورة الافراط في ممارسته ولكن الاعتدال يحقق اقصي استفادة ممكنة للانسان ومنها علي سبيل المثال: المشي الخفيف نصف ساعة في اليوم خمس مرات او اكثر في الاسبوع.

ثانيا: الهرم الغذائي:

يحتوي الهرم الغذائي علي المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية التي يجب علي كل شخص الالتزام والعمل بها. وهذا الهرم هو بمثابة المرشد الذي يدلنا علي الكميات الصحية التي يجب تناولها من الاغذية، ونجد ان هذه المجموعات الغذائية الخمس تمد جسم بالمواد الغذائية اللازمة لبناء ونمو جسمه ولا تحل اي مجموعة منها محل الاخري لان لكل واحدة منها فائدة مختلفة وتتكون هذه المجموعات الخمس من:

• مجموعة اللحوم، الطيور، الاسماك
• مجموعة الالبان، الزبادي، الجبن
• مجموعة الخضراوات
• مجموعة الفاكهة
• مجموعة الخبز، الحبوب، الارز، المكرونة

وتحتل الدهون، والزيوت، والحلوي قمة الهرم وينصح خبراء التغذية باستخدام اطعمة هذه المجموعة بحذر شديد وعلي نحو مقتصد وتتمثل في الاطعمة التالية: التوابل، الزيوت، الكريمة، الزبد، السمن النباتي، السكريات، المياه الغازية. وهي تمد الجسم بسعرات حرارية اكثر من امدادها بالمواد المغذية
وتعتبر مجموعة اللحوم والالبان مصدر البروتينيات والكالسيوم والحديد والزنك. وبالنسبة للمجموعة النباتية والتي تشتمل علي الخضراوات والفاكهة فهي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والالياف
وتشمل قاعدة الهرم مجموعة الخبز والحبوب والارز والمكرونة، وتمد الجسم بما يحتاجه من البروتينيات والمواد الكربوهيدراتية

كيف يمكنك تحديد مقدار ما تحتاجه من كل مجموعة غذائية؟

ستجد الاجابة في الهرم الغذائي فهو يحدد لك النسبة المثالية التي يجب تناولها من كل مجموعة، وتستخدم هذه النسب كمرشد قياسي عام لباقي انواع الاطعمة لانه يتناول الاطعمة الاكثر شيوعا في الاستخدام والتي نقيس عليها باقي الانواع، واذا ضاعفت المقدار الذي تتناوله من هذه الاطعمة فسيكون ذلك بمثابة تعدي للمقدار المحدد لك والذي سينتج عنه الزيادة في الوزن وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والسمنة وغيرها من الامراض الاخري. وقد يسال البعض عن ما اذا كان الالتزام بهذه النسب هي الطريقة المثلي لفقد الوزن ستكون الاجابة بالطبع: بلي! الي جانب اختيار الاطعمة التي بها نسبة دهون اقل مع تقليل المواد النشوية والسكرية والشيء الاهم من ذلك كله هو ممارسة اي نشاط رياضي، اما بالنسبة لزيادة الوزن فهي تتطلب مضاعفة النسب المحددة في الهرم الغذائي واذا كان النقصان يرجع الي عدم تناول المواد الغذائية بشكل متكامل وعلي نحو متزايد عليك حينئذ باستشارة الطبيب
وهناك نصائح بسيطة والتي من السهل علي اي شخص اتباعها لكي يتمتع بصحة افضل ويقلل من مخاطر التعرض لاية امراض مع الالتزام بنسب الاطعمة في الهرم الغذائي:

• اكل اصناف متنوعة من الاطعمة للحصول علي الطاقة والبروتينيات والفيتامينات والمعادن والالياف
• الاعتدال في تناول المواد السكرية لان ضررها اقل من نفعها فهي تمد الجسم بسعرات حرارية عالية كما تساعد علي تسوس الاسنان
• الاعتدال في تناول الاملاح والصوديوم لتجنب التعرض للضغط العالي
• الموازنة بين تناول الطعام وبين ممارسة النشاط الرياضي
• الاكثار من تناول الماء 6-8 اكواب في اليوم الواحد لتجنب الاصابة بالجفاف والامساك
• استمتع بكل ما تاكله من اطعمة وتذوق الجديد منها لكن مع عدم الافراط فيما تتناوله
• عليك بالتنويع فيما تمارسه من نشا ط وفيما تتناوله من اطعمة لانهما اقصر الطرق لحياة صحية سليمة
• عدم تناول الكحوليات لانها تؤذي الجسم وتسبب العديد من المشاكل الصحية والحوادث بل تناولها يؤدي الي ادمانها
• اختيار الاطعمة قليلة الدهون والكوليسترول لتخفيف الاصابة بالازمات القلبية والسرطانات كما تساعد علي الاحتفاظ بالوزن المناسب

والذي يوجد امامنا الآن هو الهرم الغذائي مشتملا علي النسب الصحية للمجموعات الغذائية الخمس وربما يتساءل كل واحد منا عن معدل ما يتناوله من هذه النسب، وتكمن الاجابة في مقدار ما يحتاجه جسمك من سعرات حرارية، ووفقا للعوامل الآتية: العمر، والسن، والنوع، والوزن، وما تمارسه من نشاط رياضي وينبغي علي كل شخص بعد تحديده للعوامل التي تم ذكرها تناول اقل النسب في الارقام الموضحة عاليه

وتصنف السعرات الحرارية الي ثلاث نسب علي النحو التالي:

• 1600 ويحتاج هذه النسبة كبار السن والمراة التي لا تبذل مجهودا كبيرا
• 2.200 يحتاج اليها غالبية الاطفال، والبنات في سن المراهقة المراة النشطة، وكثيرا من الرجال الذين لا يبذلون مجهودا كبيرا. وتحتاج المراة الحامل او التي ترضع رضاعة طبيعية الي نسب اكثر من ذلك
• 2.800 يحتاجها الصبية في مرحلة المراهقة، الرجل النشط، وبعضا من السيدات اللاتي تمارسن نشاطا كبيرا

ويوضح الجدول التالي المقدار المثالي الذي يحتاجه الانسان عند تناوله اية انواع من الاطعمة في المجموعات الغذائية الخمس مقارنة بنسب مجموعات السعرات الحرارية الثلاث :

اما بالنسبة للكحوليات و نسبة السعرات الحرارية بها:
زجاجة بيرة ( 372 جراما ) = 150 سعرا حراريا
كاس نبيذ ( 155 جراما ) = 100 سعرا حراريا

واذا كنت تندرج تحت اي مجموعة من هذه المجموعات، اي اذا كانت هناك امراة نشطة و لكن بدرجة اقل من غيرها فتكون تابعة لمجموعة 2.200 وحينئذ عليها ان تاخذ اقل نسب هذه المجموعة وليكن بالنسبة لمجموعة الحبوب (8) بدلا من (9) مقادير وذلك لقلة المجهود الذي تبذله عن غيرها وبالتالي حتي لا يزيد وزنها

اهمية كل مجموعة غذائية مع النصائح التي يجب اتباعها مع كل مجموعة والمقدار المثالي منها:

اولا: مجموعة الارز، الحبوب، المكرونة:
اهميتها:
تعتبر مصدرا هاما لامداد الجسم بالطاقة والفيتامينات والالياف والمعادن

النصائح التي يجب اتباعها عند تناول اطعمة هذه المجموعة:

•  اذا اردت الحصول علي اكبر قدر ممكن من الالياف عليك باختيار الاطعمة التي تحتوي علي الحبوب الخالصة بقدر الامكان ومنها: خبز القمح الخالص
• اختر الاطعمة التي توجد بها نسبة دهون وسكريات قليلة ومنها المكرونة والارز والخبز
• تعتبر الاكلات المخبوزة والمصنوعة من الدقيق مثل الكيك والبسكويت والكرواسون جزءا من اطعمة هذه المجموعة وبها نسب عالية من الدهون والسكريات فيجب الحذر عند اضافة المواد الدهنية والسكرية لهذه الاطعمة
• يضاف نصف المقدار المقرر استخدامه من الزبد او السمن النباتي عند اعداد اطعمة هذه المجموعة ومنها المكرونة
• هناك اعتقاد خاطئ بان اطعمة هذه المجموعة تسبب الزيادة في الوزن ولكن الذي يسبب الزيادة في الوزن هو ما يتم اضافته لهذه الاطعمة من زبد وسمن نباتي وسكر ودهون وخاصة المستخدمة مع الدقيق في عمل المخبوزات

المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول من 6-11 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتحدد حسب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الانسان وتترجم هذه المقادير علي النحو التالي اي المقدار الواحد منها ويقاس عليها باقي انواع اطعمة هذه المجموعة الغذائية:

ربع رغيف خبز.
31 جراما من الحبوب الجاهزة ( المحفوظة ).
نصف كوب من الحبوب المطهية او الارز او المكرونة.

ثانيا مجموعة الخضراوات:
اهميتها:
تمد الجسم بالفيتامينات مثل فيتامين ا،ج والفولات. كما تمده بالمعادن مثل الحديد والماغنسيوم وهي مجموعة قليلة في دهونها ومصدر هام للالياف. وتوجد انواع متعددة من الخضراوات:

• خضراوات نشوية مثل البطاطس والذرة، والبسلة.
• بقوليات ومنها الفاصوليا، والحمص.
• خضراوات ورقية مثل: السبانخ، والبروكلي ( نوعا من انواع القرنبيط )
• خضراوات ذات لون اصفر داكن مثل الجزر والبطاطا
• وانواع اخري من الخضراوات: الخس، والطماطم، والبصل، والفاصوليا الخضراء

النصائح التي يجب اتباعها عند تناول اطعمة هذه المجموعة:

• الاكثار من تناول الخضراوات الورقية الخضراء والبقوليات اكثر من مرة في الاسبوع الواحد لانها مصدر للفيتامينات والمعادن كما ان البقوليات تمد الجسم بالبروتينات وتحل محل اللحوم
• الاقلال من استخدام المواد الدهنية التي تضاف للخضراوات علي المائدة او اثناء طهيها
• استخدام توابل قليلة في دهونها عند اضافتها للسلطة

المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول 3 - 5 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتحدد حسب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الانسان وتترجم هذه المقادير علي النحو التالي:

1/2 كوب من الخضراوات الطازجة الورقية غير المطهية
1/2 كوب من باقي انواع الخضراوات المطهية
3/4 كوب من عصير الخضراوات

ثالثا: مجموعة الفاكهة:


 اهميتها:

 تمد الفاكهة وعصائرها الجسم بكمية كبيرة من الفيتامينات ا    وج، كما انها قليلة الدهون والاملاح



النصائح التي يجب اتباعها عند تناول اطعمة هذه المجموعة:

• تناول ثمرة الفاكهة افيد من تناول عصائرها لان نسبة الالياف فيها اكثر
• ان يكون عصير الفاكهة طبيعيا 100% غير مضاف اليه اية عناصر اخري
• عليك باكل الشمام والتوت بشكل منتظم لانها غنية بفيتامين ج
• الحذر من تناول الفاكهة المجمدة او المعلبة والعصائر المحلاة

المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي 2 - 4 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتترجم هذه المقادير علي النحو التالي:

عدد 1 تفاحة متوسطة الحجم او موزة او برتقالة
1/2 كوب من الفاكهة المعلبة او المطبوخة
3/4 كوب عصير الفاكهة

رابعا: مجموعة اللحوم، لحوم الطيور، الاسماك، الحبوب المجففة، البيض والمكسرات:


اهميتها:

تمد الجسم بالبروتينات والفيتامينات والحديد والزنك، والفائدة التي تعود علي حسم الانسان من تناول اطعمة هذه المجموعة من الحبوب المجففة والبيض والمكسرات تتساوي مع تلك التي تمدها بها اللحوم ويمكن ان تحل محلها

النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول اطعمة هذه المجموعة:

• تناول اللحم الخال من الدهون
• انزع جلد الطيور عند تناول لحومها
• عليك بالاكثار من تناول لحوم الاسماك والفاصوليا المجففة والبسلة لانها تحتوي علي دهون قليلة
• اعداد اللحوم باستخدام اقل نسبة من الدهون
• شي اللحوم وسلقها افضل من تحميرها
• الاعتدال في تناول المكسرات لانها عالية في دهونها
• عدم الافراط في تناول صفار البيض لانه يحتوي علي نسبة كوليسترول عالية ويكفي تناول صفار بيضة واحدة ولا خوف من الاكثار فن تناول بياض البيض

المقدار المحدد تناوله:

ينصحك الهرم الغذائي بتناول 2 - 3 مقدارا في اليوم الواحد، وتتغير هذه النسب بتغير نوع الطعام حيث انه يمكن الحصول علي اوقيات من:
بيضة واحدة والتي تساوي اوقية واحدة من اللحم قليل الدهون عند الافطار
شريحة لحم ديك رومي تزن اوقية في ساندويتش في الغذاء.
شريحة من الهامبورجر المطهي الخال من الدهون تزن 91 جراما في العشاء
وتترجم هذه المقادير علي النحو التالي:
-93 جراما من اللحم المطهي الخال من الدهون او لحوم الطيور او الاسماك
1/2 كوب من الحبوب المجففة المطهية
بيضة واحدة تساوي 31 جراما من اللحم الخال من الدهون
1/2 صدر دجاجة ذات حجم متوسط

خامسا: مجموعة الالبان، الزبادي، الجبن:

اهميتها:

 تعتبر الالبان مصدرا هاما للبروتينات والفيتامينات والمعادن، كما انها تمدنا هي والزبادي والجبن بالكالسيوم
 

النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول اطعمة هذه المجموعة:

• اختر انواع الجبن القليل في الدهون، وايضا الالبان قليلة الدهون مثل اللبن المثلج والزبادي المجمد والحلوي التي تصنع من الالبان
• تجنب تناول الجبن عال الدسم والآيس كريم لان بها كمية كبيرة من الدهون وخاصة الدهون المشبعة

المقدار المحدد تناوله من هذه المجموعة:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول من 2-3 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد (2) لغالبية الاشخاص، (3) للمراة الحامل او التي ترضع من ثديها والمراهقين والس=شباب حتي سن 24 سنة.

1/2 كوب من اللبن او الزبادي
46 جراما من الجبن الطبيعي
62 جراما من الجبن المطبوخ
تناول 31 او 46 جراما من الجبن و248 جراما من الزبادي يساوي مقدارا واحدا من هذه المجموعة لانها تمد الجسم بنفس كمية الكالسيوم والتي يعطيها كوب واحد من اللبن

ماذا عن الاملاح؟

وماهي النسبة المثالية التي يجب علي كل شخص تناولها؟

 ان الاملاح ضرورية للانسان ولا ينبغي الافراط في تناولها سواء عند اضافتها للاطعمة او عند تناولها علي المائدة، والكمية التي تلزم كل شخص 2.400 ملجم في اليوم الواحد وهو ما يعادل ملعقة شاي صغيرة. والاطعمة التي تحتوي علي نسبة املاح كبيرة: اللحوم المعالجة واللانشون والعديد من انواع الجبن والحساء المعلب والخضراوات وصلصة فول الصويا
وهذه قائمة ببعض الاطعمة الشائع استخدامها والتي تحتوي علي الاملاح ونسبتها:
الاطعمة التي توجد بها املاح:

وماذا عن السكر ؟

ينصح خبراء التغذية بعدم الاكثار من تناول السكريات وخاصة اذا كانت نسبة السعرات الحرارية منخفضة وتتمثل السكريات في المواد التالية: السكر الابيض، السكر البني، السكر الخام، العسل، المولاس. عليك بتناول 6 ملاعق سكر في اليوم الواحد اذا كنت تتناول طعام يمد جسمك ب 1.600 سعرا حراريا، و12 ملعقة اذا كانت نسبة السعرات الحرارية 2.200، و18 ملعقة اذا كانت 2.800 سعرا حراريا وهذا يمثل متوسط ما يمكن ان تتناوله من السكريات في اليوم الواحد
وتوجد صورة اخري للسكر الا وهو السكر المضاف ونجده في: المياه الغازية، المربي، الجيلي، السكر المقدم علي المائدة، كما يتمثل في الفاكهة المعلبة لانها تحتوي علي شراب مركز واللبن بالشيوكولاتة
وهذه قائمة ببعض الاطعمة الشائع استخدامها والتي تحتوي علي سكريات ونسبتها

الكوليسترول:

ان الكوليسترول والدهون شيئان مختلفان تمام الاختلاف ويمكننا القول بان الكوليسترول مادة تشبه الدهون وتوجد في لحوم الحيوانات التي تحتوي علي دهون والخالية من الدهون ولحوم الطيور الداجنة والاسماك والالبان ومنتجاتها وصفار البيض، كما نجده في جلد الطيور، ويحتوي بياض البيض والكبد علي نسب عالية جدا من الكوليسترول لكنه لا يتوافر في الاطعمة النباتية
وارتفاع نسبته في الدم يؤدي الي الاصابة بامراض القلب لذا يجب الالتزام بمعدل 300 ملجم في اليوم الواحد وهذا لا يعني عدم تناول الاطعمة التي توجد بها نسب كوليسترول عالية ولكن عليك بالاعتدال في تناولها. والمعدل المسموح بتناوله في الاسبوع الواحد من3-4 صفار بيض مع مراعاة اذا تم استخدامه في اية ماكولات اخري. تناول الفاصوليا المجففة والبسلة بدلا من اللحم

ويتوافر الكوليسترول بنسبة عالية في الاطعمة التالية:

الدهون:

اذا نظرنا نظرة عامة وشاملة فسوف نجد ان المواد الغذائية التي تاتي من الحيوانات (الالبان واللحوم) بها نسبة عالية من الدهون وفي نفس الوقت توجد منتجات البان قليلة في دهونها كما توجد انواع من اللحوم خالية من الدهون، ويمكن التحكم في نسبة الدهون عند اعداد الاطعمة بحيث يتم استخدامها علي نحو مقتصد. بينما نجد الاطعمة التي تاتي من النباتات تحتوي علي دهون قليلة، اما الفاكهة والخضراوات والحبوب فهي بطبيعتها قليلة في الدهون لكن طريقة اعدادها هي التي تتحكم في زيادة نسبة دهونها مثل البطاطس المحمرة والكرواسون
وربما يسال كل واحد منا نفسه عن مقدار الكمية التي يمكن ان يتناولها الشخص بدون ان تسبب له اي ضرر ويمكننا الاجابة بان هذا يعتمد علي مدي احتياج الجسم للسعرات الحرارية

وكما ذكرنا من قبل توجد ثلاث مجموعات للسعرات الحرارية فعليك بتصنيف نفسك في اي مجموعة تقع.
فاذا كنت تحتاج الي 1.600 سعرا حراريا فستكون نسبة الدهون 53 جراما
واذا كنت تحتاج الي 2.200 سعرا حراريا فستكون نسبة الدهون 73 جراما
اما اذا كنت تحتاج الي 2.800 سعرا حراريا ستكون نسبة الدهون 93 جراما

وعليك بتقليل نسبة ما تتناوله من الدهون الي النصف كلما استطعت، وعليك باختيار الاطعمة التي بها نسب اقل في الدهون وان تتجنب الاكثار منها علي المائدة. وتصنف الدهون الي نوعين رئيسين:

• دهون عادية
• دهون مشبعة

وتسبب الاطعمة التي بها دهون مشبعة ضررا عند تناولها اكثر من الدهون العادية لذلك يجب ان تكون نسبتها 1/3 من نسبة اجمالي ما يتناوله الانسان من دهون و التي تساوي اقل من 10% من نسبة السعرات الحرارية. ونجد ان كافة انواع الدهون التي توجد في الاطعمة هي مزيج من ثلاثة انواع احماض دهنية: دهون مشبعة، دهون احادية التشبع، دهون متعددة التشبع

وتتوافر الدهون المشبعة في معظم الاطعمة بدءا من اللحم ومنتجات الالبان وفي بعض الخضراوات، وجوز الهند

وتتمثل الدهون احادية التشبع في الزيتون، الفول السوداني

اما متعددة التشبع فتوجد في عباد الشمس، الذرة، فول الصويا، وبعض الاسماك

وهذه بعضا من الاطعمة الاكثر شيوعا في الاستخدام في كل مجموعة غذائية وكمية الدهون التي توجد بها:

اذا اعطينا كل فرد القدر الملائم من التغذية والنشاط الرياضي، ليس بالقدر الكثير ولا القليل، سوف يصل الانسان الي طر يق الصحة الآمن "، حكمة قالها هيبوكرات.